10 skolioositreeningut, mida saate teha kodus

Allpool loetletud skolioosiharjutused on näidustatud inimestele, kellel on seljavalud ja C- või S-kujulises selgroos on väike kõrvalekalle. Sellel harjutuste sarjal on eeliseid, näiteks kehahoia parandamine ja seljavalu leevendamine ning neid saab teha 1–2 korda nädalas regulaarselt.

Skolioos on lülisamba külgmine kõrvalekalle, mida peetakse problemaatiliseks, kui see on Cobi nurgas rohkem kui 10 kraadi, mida võib näha lülisamba röntgenuuringul. Sel juhul peab ravi osutama ortopeed ja füsioterapeut eraldi, sest parima ravi valimisel tuleb arvesse võtta selliseid tegureid nagu skolioosiaste, vanus, kõveruse tüüp, raskusaste ja esitatud sümptomid. Kui te ei tea, kas teil on skolioos või kui skolioos on raske, vaadake siit, kuidas diagnoosi pannakse.

Kerge skolioosi korral, mille lülisamba kõrvalekalle on alla 10 kraadi, võib osutuda kehaasendi korrigeerimise harjutused, näiteks need, mis on toodud allpool.

1. Väike lennuk

Seismine peaks:

• Avage käed nagu lennukil
• Ühte jalga tagasi tõstes
• Hoidke oma keha selles asendis 20 sekundit tasakaalus

Siis peaksite sama tegema teise kõrgendatud jalaga.

2. Hoidke jalga

Lamades selili, peaksite jalad sirgelt põrandal hoidma ja siis:

• Painutage üks jalg, asetage käed põlve lähedale
• Tooge jalg pagasiruumi poole.

Siis peaksite sama harjutuse tegema ka teise jalaga. Tehke iga kord 10 kordust.

3. Kalla oma jalgu

Selili lamades peaks:

• Kalla mõlemad jalad korraga
• Hoidke seda positsiooni 20 sekundit

4. Lülitage õlad

Selili lamades peaks:

• Hoidke jalad sirged ja lülisamba põrandale korralikult toetatud
• Tõstke üks käsi korraga üles, puudutades põrandat (pea kõrgusest kõrgemal) ja viies selle tagasi algasendisse

• Peab iga käega korrata 10 korda.

5. Pikendage selgroogu

Lamades oma küljel ja kõverdatud põlvedega, peaksite:

• Asetage mõlemad põlved samal ajal vasakule küljele
• Pöörates oma pead vastasküljele.

Korda mõlemal küljel 10 korda.

6. Käe ja jala tõususild

Selili lamades peaks:

• Tõsta käed pea kohal ja hoia selles asendis
• Tõstke puusad põrandast lahti, tehes silla.

Korda silda 10 korda. Seejärel peaksite harjutuse edendamise viisina tõstma samal ajal puusad põrandast, hoides üht jalga sirgena. Laskumiseks peate kõigepealt toetama mõlemad jalad põrandale ja alles siis laskuma pagasiruumi. Peaksite tegema 10 kordust iga jalaga õhus.

7. Külglaud

Lamades oma küljel, peaksite:

• Toetage üks küünarnukk põrandal õlaga samas suunas
• Pöörake jalg, mis on põrandale kõige lähemal
• Tõstke pagasiruum maapinnast, hoides horisontaalset joont. Hoidke seda positsiooni 7-10 sekundit ja laskuge. Korda 5 korda mõlemal küljel.

8. Konn õhus

Lamades selga, kogu käsi sirutades, peaks:

• Puudutage oma jalgade kahte talla kokku, hoides põlved lahus
• Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik, lasmata jalgadel eralduda
• Siis peaksite jalad madalamale laskma, hoides jalad alati kontaktis.

Korda jalga üles ja alla 10 korda.

9. Käe avamine

Lamades kõverdatud jalgadega küljel, peaksite:

• Asetage käed keha ette, käed üksteisega kokku
• Too oma käsi tagasi, vaadates alati kätt nii kaugele, kui on mugav.

Seda harjutust tuleks korrata iga käega 10 korda.

10. Klapp

Hoidke kasside või 4 tugijala asendis, kui käed ja põlved toetuvad põrandale ja siis peaksite:

• Sirutage üks käsi ettepoole samal ajal, kui vastassugu. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja seejärel vahetage kätt ja jalga.

Seda harjutust tuleks korrata mõlemal küljel 5 korda.

Lõpuks, endiselt kasside asendis, peaksite oma tagumiku kontsale istuma ja jätma käed mööda keha. Hoidke seda positsiooni 1 minut.

See 10 harjutuse seeria on suunatud kõigile, kellel on seljavalu või kellel on väike selgroo kõrvalekalle. Nende harjutuste eesmärk on lisaks hingamise, vaimse keskendumisvõime ja üldise kehahoiaku parandamisele ka liigeste painduvus ja liikuvus. Kuid kui inimesel on tugev seljavalu ja skolioos suurem kui 10 kraadi, võib füsioterapeut osutada muudele harjutustele, mis sobivad iga juhtumi jaoks paremini..

Videoharjutuste seeria

Vaadake neid näpunäiteid ja kuidas iga harjutust teha järgmisest videost:

SCOLIOSIS - harjutused, mida teha kodus

Lisaks treeningule saab mõõdukat või rasket skolioosi ravida füsioteraapia, vesti või ortoosi kasutamisega ja kõige raskematel juhtudel ka operatsiooniga. Skolioosi ravimiseks tutvuge kõigi ravivõimalustega.