Rasedate naiste kõndimistreening

Rasedate naiste kõndimistreeninguid võivad jälgida naissportlased või istujad ning enamasti saab neid läbi viia kogu raseduse ajal. Selles kavas on soovitatav kõndida 15–40 minutit päevas, umbes 3–5 korda nädalas, kuid enne jalutuskäikude alustamist on oluline konsulteerida sünnitusarstiga..

Üldiselt peaks rase naine raseduse esimestel kuudel võtma suurema jalutuskäigu ja kerge tempoga suurenenud raseduse katkemise riski tõttu ja raseduse lõpus ebamugavuse tõttu, mida naise kõht suurendab.

Samuti aitab kõndimine rasedatel säilitada oma ideaalkaalu. Isikliku hinnangu saamiseks sisestage oma andmed:

Raseduse ajal kõndimise eelised

Jalutamine on rasedate naiste jaoks üks paremaid harjutusi, kuna:

• See aitab raseduse ajal mitte liiga rasvaseks saada;
• See ei koorma põlve ja pahkluu liigeseid üle;
• Hoiab ära jalgade turse;
• Parandab tasakaalu, kuna tugevdab lihaseid, eriti puusasid ja jalgu.

Samuti aitab kõndimine rasedatel säilitada oma ideaalkaalu. Isikliku hinnangu saamiseks sisestage oma andmed:

Hoiatus: see kalkulaator ei sobi mitme raseduse korral.

Regulaarne treenimine raseduse ajal hõlbustab ka normaalset sünnitust. Vaadake teisi harjutuste näiteid: Harjutused normaalse sünnituse hõlbustamiseks.

Rasedate naiste jalutusplaan

Kõndimistreeningut saab teha õues või jooksulindil ning enamasti tuleb seda läbi viia kogu raseduse vältel, vaheldumisi aeglasema ja kiirema kõndimise hetkega..

tKõndimise aeg peaks varieeruma vahemikus 15–40 minutit ja seda tuleb kohandada vastavalt raseduse kuule, mil rase naine on. Seega peab kavas austama:

• Kerge tempo: samm peab olema aeglane, mis vastab jooksulindil umbes 4 km / h, ning see aitab keha soojendada, lihaseid ja liigeseid ette valmistada ning aidata kehal pärast pingutust taastuda;
• Mõõdukas tempo: rase naise samm võib varieeruda vahemikus 5–6 km / h, võimaldades loomulikult rääkida ilma hingetõmbeta.

Enne ja pärast jalutuskäiku saab rase naine teha mõned venitusharjutused, peamiselt jalgade ja puusade jaoks, millele võimlemisõpetaja osutab. Vaadake mõnda näidet: Venitusharjutused raseduse ajal.

1. kvartali jalutusplaan

Selles staadiumis kogeb rase naine tõenäolisemalt iiveldust ja oksendamist, samuti on tal suurem raseduse katkemise oht, mis võib vähendada soovi treenida. Seetõttu peab naine kõndima, kuid peab säilitama aeglase tempo, kõndides 2–3 korda nädalas 15–30 minutit, eelistatavalt õues, rahulikus ja rahulikus kohas..

II kvartali jalutusplaan

Raseduse 2. trimestril peaks rase naine aeglaselt suurendama kõndimisaega ja nädalas kõndimiste arvu, ulatudes 3 kuni 5 korda. Järgnev on rasedate naiste kõndimisplaan selles rasedusetapis.

Kui rasedal on raske seda plaani täita, peaks ta vähendama 5-minutilisi treeninguid igal nädalal.

3. kvartali jalutusplaan

3. trimestril peaks rase naine vähendama kõndimisaega, kuna just selles etapis suureneb seljavalu kõhu suurenemise tõttu, põhjustades suuremat ebamugavust. Sel viisil saab rase naine kasutada järgmist kava:

Tervisliku raseduse säilitamiseks peab rase naine lisaks kõndimisele säilitama tasakaalustatud toitumise. Videost leiate näpunäiteid.

Kuidas mitte rasvata raseduse ajal

Teage ka teisi harjutusi, mida rase naine saab teha:

• Vesiaeroobika harjutused rasedatele

• Rase võib teha jõutreeninguid?