Jooksev treening rasva põletamiseks
Jooksmine on väga tõhus aeroobse treeningu tüüp kehakaalu langetamiseks ja treenimise parandamiseks, eriti kui seda treenitakse suure intensiivsusega, suurendades pulssi. Teage aeroobse treeningu eeliseid.
Jooksutreening, mis võib põhjustada rasvapõletust ja sellest tulenevalt kaalukaotust, võib kaotada 1–2 kg nädalas, kuna see segab suure intensiivsusega hetked rahulikuma jooksuga, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab sellest tulenevalt energiakulud. Tulemused võivad inimesest sõltuvalt siiski erineda, kuna see sõltub iga inimese bioloogilisest individuaalsusest, lisaks sellele, et kaalulangus on suurem, kui kaotada on rohkem kilosid kui ideaalkaalus. Tutvuge mõne näpunäitega kehakaalu ja kõhu kaotamiseks.
Kuidas saab treenida
Jooksutreening rasva kaotamiseks tehakse 4 nädala jooksul, järk-järgult ja vahelduvatel päevadel (näiteks teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval), et lihas saaks puhata ja vältida lihasmassi kadu. Enne ja pärast iga treeningut on oluline teha venitusharjutusi, et keha ette valmistada ja vältida vigastusi, näiteks kontraktuure või kõõlusepõletikku. Siit saate teada, kuidas teha jalgade venitusharjutusi.
Rasvapõletuse jooksutreening koosneb:
| Teisipäev | Neljapäev | Laupäev | |
| 1. nädal | 10 min jalutuskäik + 20 min vilgas jalutuskäik | 10 min jalutuskäik Lülitu 3-minutise jalutuskäigu + 1-minutise traavi vahel (6 korda) | 10 min jalutuskäik Lülitu 3-minutise jalutuskäigu + 2-minutilise traavi vahel (5 korda) |
2. nädal | 15 min jalutuskäik + 10 min traav + 5 min jalutuskäik | 5 min jalutuskäik Lülituge 2 min kerge jooksmise ja 1 min kõndimise vahel (8 korda) | 10 min jalutuskäik Lülitage 5-minutise traavi + 2-minutise jalutuskäigu vahel (5 korda) |
3. nädal | 5 min kerge jooks Lülitage 5-minutise kerge sörkimise ja 1-minutise jalutuskäigu vahel (5 korda) | 10 min kerge jooks Lülituge 3 min mõõduka jooksmise ja 1 min kõndimise vahel (8 korda) | 5 min jalutuskäik + 20 min kerge jooks |
4. nädal | 5 min jalutuskäik + 25 min kerge jooks | 5 min jalutuskäik Lülituge ühe minuti tugeva jooksmise ja 2 min mõõduka jooksmise vahel (5 korda) 15 min traav | 10 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas jooks |
Lisaks rasvade kaotamiseks mõeldud jooksutreeningutele võib treenida ka näiteks konkreetsete distantside läbimiseks või aja vähendamiseks. Siit saate teada, kuidas treenitakse 5 ja 10 km jooksmiseks ning kuidas läbida 10–15 km.
Mida teha võistluse ajal
Võistluse ajal on oluline juua vähemalt 500 ml vett iga 30 minuti treeningu järel, et täiendada higi tõttu kaotatud mineraale ja vett, lisaks on oluline vältida dehüdratsioonist tekkida võivaid krampe..
Lisaks on treeningutulemuste maksimeerimiseks oluline süüa salendavat dieeti, mis tavaliselt sisaldab kiudainerikkaid ja vähese kalorsusega toite ning ei tohiks seetõttu sisaldada suhkru- ega rasvarikkaid toite. Siit saate teada, kuidas dieeti tehakse hüpertroofia ja rasva kadu tagamiseks.
Kui jooksu ajal tunnete nn eesli valu või pepu valu, on oluline keskenduda hingamisele, aeglustada ja kui valu on kadunud, taastage oma rütm. Vaadake, millised on jooksuvalu peamised põhjused ja mida teha nende vältimiseks ning kuidas säilitada õige hingamine: 5 näpunäidet oma jooksukvaliteedi parandamiseks.
Siit saate teada, mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut:
Treenitavad suupisted | Enne treeningu ajal ja pärast seda
464 tuhat vaatamist
23 k tellimine
