Kiudainerikkad toidud ja kasu tervisele

Kiudained on süsivesikud, mis ei imendu kehasse, kuna neid leidub mõnes toidus, näiteks puu- ja köögiviljas, teraviljas ja teraviljas. Toidu kiudainete piisav tarbimine on oluline soolestiku tervise säilitamiseks ja selliste haiguste nagu nälg ennetamiseks.

Lisaks sellele kiudainele, eriti lahustuvale, aitab see reguleerida ka veresuhkru taset ja suurendab täiskõhutunnet, võideldes selliste haiguste nagu diabeet ja rasvumine vastu. Seetõttu on täiskasvanutele mõeldud päevane kiudainete soovitus vahemikus 25–38 grammi.

Kiudude eelised

Kiudude eelised tervisele üldiselt:

1. Tüve vastu võitlemine, tänu millele kiirendab see soolestiku liikumist ja suurendab vajaduste mahtu, soosides koos piisava koguse veega tarbimist vajaduste voolamist;
2. Suurendage täiskõhutunnet, tulenevalt asjaolust, et seda ei lagundata, luues maos omamoodi geeli, mis aitab vähendada allaneelatud kaloreid ja soosib kehakaalu langust;
3. Aidake reguleerida veresuhkru taset, tulenevalt asjaolust, et süsivesikute imendumine soolestiku tasemel on aeglasem, põhjustades glükoosisisalduse järkjärgulist suurenemist ja omakorda insuliini, et reguleerida vere kontsentratsiooni;
4. Vähendage kolesterooli ja triglütseriidide taset, kuna see vähendab rasva ja kolesterooli imendumist soolestikus, võimaldades suurtel ainetel vähendada selle kontsentratsiooni organismis;
5. Kõrvaldage toksiinid, mis sisenevad soolestikku, vajaduste kaudu, kuidas kontrollida ja reguleerida soolte pH-d;
6. Säilitage soolefloora ja seedetrakti tervist, See on toit kasulike bakterite jaoks, mis looduslikult esinevad soolestikus. Soole mikrobiota tervis, vähendab põletikku, suurendab organismi kaitsevõimet ja hoiab ära soolehaiguste ilmnemise.

Kõigi nende eeliste saamiseks on vaja tarbida iga päev kiudainerikkaid toite kõigis peamistes ja väärilistetes toitudes. Samuti on oluline mainida, et kiudainerikka dieedi pidamisel tuleb suurendada vee tarbimist, kuna vesi niisutab kiudaineid ja määrib soolestikku, hõlbustades vajaduste läbimist, parandades pinget.

Kui te ei saa päevas 2 liitrit vett juua, vaadake, millist toitu süüa tuleks: Veederikas toit.

Toidukiudude tüübid

Toidukiude võib klassifitseerida lahustuvateks või lahustumatuteks, ehkki peamisteks erinevusteks nende vahel on see, et lahustuv kiud lahustub vees, ehkki see pole lahustumatu. Igal neist on oma eelised, need on järgmised:

1. lahustuvad

Kuna lahustuvad kiud lahustuvad vees ja moodustavad geeli, peavad nad kauem maos ja peensooles püsima, suurendades täiskõhutunnet.

Lisaks metaboliseerivad ja kääritavad lahustuvad kiud soolestikus olevad "head" bakterid, need aitavad säilitada soolestiku tervist ja vähendada põletikku, hoides ära seedetraktihaiguste, näiteks Crohni tõbi, haavandiline koliit ja sündroom, tekkimist. ärritatud soole ja võib isegi pärasoolevähki ära hoida, sel põhjusel võib neid pidada prebiootikumideks.

Need kiud ühinevad toidust saadavate soolestiku rasva- ja suhkrumolekulidega, aidates vähendada kolesterooli ja kontrollida veresuhkrut..

Mõningaid pektiinis ja inuliinis lahustuvaid kiude võib leida näiteks toitudest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, teradest ja toitudest, mis sisaldavad avena, nisuidusid, otra ja sajandat aastat.

2. Lahustumatu

Lahustumatud kiud ei lahustu vees ja soolestiku mikrobioota kääritamine on piiratud, kuna see jämesool kiirendab soolestiku liikumist loodusliku lahtistava aine vajaduste mahu suurenemise tõttu, nii et see takistab seda selliste probleemide ilmnemine nagu östrogeen, hemorroidid ja põletik soolestiku tasemel. Samuti soosib see soolestikus tekkivate toksiliste toodete kõrvaldamist.

Mõnda näiteks tselluloosi ja ligniini lahustumatut kiudu leidub peamiselt teraviljas ja täisterades, mida leidub peamiselt india pähklites, tees ja linas, pähklites, kondiitritoodetes ja pärmis puu- ja köögiviljakauss.

Kiudainerikaste toitude loetelu

Tabelis kuvatakse kiudainerikkad toidud ja nende sisaldus:

Igapäevane kiudainete soovitus

Kiudainete tarbimise suurendamiseks dieedis on lisada toored toidud ja kašupähklid, eriti puu- ja köögiviljad, aga ka teravili, täisteratooted ja teravili, vältides rafineeritud toite, näiteks maisiharina, nisuharina ja el valge riis.

Segun la Toitumis- ja dieetiakadeemia, päevane kiudainete soovitus varieerub sõltuvalt vanusest ja soost, nagu allpool kirjeldatud: