Madala glükeemilise indeksiga toidud
Madala glükeemilise indeksiga toidud on need, mis ei tõsta veresuhkrut liiga palju, ning on seetõttu head valikud eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja diabeetikutele, kuna need aitavad hoida veresuhkru kontrolli all.
Kuna need ei tõsta veresuhkrut liiga palju, aitavad need toidud kaalulangust, kuna need ei stimuleeri rasva tootmist, lisaks on neil võimalus täiskõhutunnet tõsta ja näljatunnet kauem hoida. Parem mõistke, mis on glükeemiline indeks ja kuidas see mõjutab dieeti ja treenimist.
Glükeemiline indeks on olemas ainult süsivesikuid sisaldavate toiduainete puhul ja mõned näited madala glükeemilise indeksiga toiduainetest on järgmised:
- Piim, jogurt ja juust;
- Terved terad nagu täisterajahu, kaer, kaerakliid, müsli;
- Kaunviljad: oad, sojaoad, herned, kikerherned;
- Täisteraleib, täisteratooted, mais;
- Puu- ja köögiviljad üldiselt.
Kõigi nende toitude glükeemiline indeks on alla 55 ja seetõttu peetakse neid madala glükeemilise indeksiga toitudeks. Kui glükeemiline indeks varieerub vahemikus 56 kuni 69, klassifitseeritakse toit mõõduka glükeemilise indeksiga ja üle 70 kõrge glükeemilise indeksiga toiduks. Toiduainete glükeemilise indeksi väärtusi leiate järgmises osas: glükeemilise indeksi täielik tabel.
Madala glükeemilise indeksi menüü
Järgmises tabelis on toodud 3-päevase madala glükeemilise indeksi menüü näide.
| Jahu | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikueine | Naturaalne jogurt kõigi kliide teraviljadega | 1 tass kohvi magustamata piimaga + 1 viil täisteraleiba munaga | Magustamata kohv + 2 muna omletti juustuga |
| Hommikune suupiste | 2 kiivi + 5 kašupähklit | 1 klaas rohelist mahla õuna, lehtkapi, sidruni ja linaseemnetega | 1 pirn + 4 tervet küpsist |
| Lõuna / õhtusöök | 3 coli pruuni riisisuppi + 2 coli ube + 1 kanafilee + roheline salat | Manioki escondidinho jahvatatud lihaga + salat + 1 apelsin | Terve tuunikala pasta köögiviljade ja tomatikastmega + 1 viil ananassi |
| Pärastlõunane suupiste | Täisteraleivavõileib juustuga + 1 tass teed | 1 jogurt chiaga + 3 tervet röstsaia | Papaia smuuti 1 linaseemne lusikaga |
Üldiselt koosnevad madala süsivesikusisaldusega dieedid madala glükeemilise indeksiga toitudest, sest lisaks süsivesikute tarbimise vähendamisele eelistatakse seda tüüpi dieedis ka tervete toitude, näiteks ubade, riisi ja tervete pastade tarbimist. Lisaks vähendab valkude allikatest pärit toitude (nt jogurt, munad ja liha) tarbimine üldiselt söögi glükeemilist koormust, suurendab täiskõhutunnet ega stimuleeri kehas rasva tootmist, olles hea strateegia kaalulanguse vähendamiseks.
Madala glükeemilise indeksiga puuviljad
Enamikul puuviljadel on madal glükeemiline indeks, näiteks õuna-, kiivi-, maasika-, ploomi- ja suhkruvabad mahlad. Kuid puuviljadel, nagu rosinad ja arbuusid, on keskmine kuni kõrge glükeemiline indeks, seetõttu on oluline mitte neid tarbida koos teiste kõrge glükeemilise indeksiga toitudega.
Siiski on oluline meeles pidada, et kuigi puuviljadel on madal glükeemiline indeks, ei tohiks toidukorra kohta tarbida rohkem kui ühte puuviljakomplekti, kuna see suurendab söögi ajal süsivesikute ja suhkrute hulka, suurendades glükeemilist indeksit ja mõju veresuhkrule.
Bataadil puudub madal glükeemiline indeks
Bataadil on glükeemiline indeks 63, mis on glükeemilise indeksi klassifikatsiooni keskmine väärtus. Kuulsaks sai see aga tänu sellele, et see aitab kaotada kaalu ja saada lihasmassi, kuna see on maitsev, hõlpsasti kasutatav toit, mis annab samal ajal treenimiseks energiat, stimuleerimata kehas rasva tootmist..
Kana ja bataadi kombinatsioon on suurepärane võimalus söögiks vähese rasvasisaldusega, madala kalorsusega ja toitainerikas, mis annab energiat ja täiskõhutunnet. Vaadake kõiki maguskartuli eeliseid.
