Süsivesikuterikkad toidud

Süsivesikuterikkad toidud, nagu leib, teravili, riis ja kõik pastatooted, on keha jaoks oluline energiavorm, kuna seedimise käigus tekib glükoos, mis on keharakkude peamine energiaallikas.

Kui toitu tarbitakse suurtes kogustes, kasutab keha osa energia saamiseks ja see, mida ei kasutata, talletub rasvkoes rasvana, soosides kehakaalu suurenemist. Seetõttu tuleb selle tarbimist kontrollida ning soovitada süüa normokaloorses dieedis 200–300 grammi päevas, kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese kehakaalust, vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest..

Inimeste puhul, kes soovivad kaalust alla võtta, on oluline kontrollida tarbitavate süsivesikute tüüpi ja portsjoneid ning eelistada toite, mis sisaldavad koostises vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid. Siit saate teada, kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Süsivesikuterikaste toitude loetelu

Järgmises tabelis on loetelu toiduainetest, milles on kõige rohkem süsivesikuid ja nende kiudainete kogust:

Selles tabelis esitatud toidud on vaid mõned toidud, mis sisaldavad rikkalikult süsivesikuid, kuid on ka teisi süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid väiksemates kogustes, näiteks piim, jogurt, juust, kõrvits, peet, porgand, õunad või pirnid süsivesikuid, kuid vähem. Veel üks süsivesikuterikas toit on manioki jahu, mida kasutatakse laialdaselt manioki jahu valmistamiseks. Siit saate teada, kuidas manioki jahu tarbida ilma rasvata.

Mis on süsivesikud

Süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks, glütsiidideks või sahhariidideks, on molekulid, mis moodustuvad orgaanilistest ühenditest nagu süsinik, vesinik ja hapnik. Selle peamine ülesanne on anda kehale kiiresti energiat, kuna neid on kerge seedida, kuid kui seda energiat ei kulutata, salvestub see kehas rasvkoe rakkudes rasvana.

Kõikides köögiviljades on süsivesikuid ja ainus loomset päritolu toit, milles on süsivesikuid, on mesi. Teie soovitatav päevane dieetkogus ei tohiks ületada 60% soovitatavast kalorikogusest päevas.

Süsivesikuid võib liigitada lihtsateks ja keerukateks vastavalt molekuli omadustele. Kaalukaotuse dieedis on kõige sobivamad kompleksid ja kiudainerikkad kompleksid..

Toit, mis on rikas keeruliste süsivesikute poolest

Komplekssete süsivesikutega toidud lagunevad kehas aeglasemalt, suhkur vabaneb aeglasemalt verre ja aitab pikema aja jooksul tekitada täiskõhutunnet, eriti kui toidus on palju kiudaineid. Seetõttu liigitatakse keeruliste süsivesikute rikas toit madala või mõõduka glükeemilise indeksiga toiduks. Lisateave toitude glükeemilise indeksi kohta.

Keerukate süsivesikute rikas toit on vähem magus toit, nagu riis ja täisteratooted, samuti täisteratooted, läätsed, kikerherned, porgandid või maapähklid.

Need toidud sobivad ideaalselt diabeetikutele ning ka tarbimiseks kehakaalu langetamise ajal, kuna neis on ka palju B-vitamiine, rauda, ​​kiude ja mineraale.

Toit, mis on rikas lihtsate süsivesikute poolest

Lihtsate süsivesikute poolest rikkad toidud on sellised, mida keha imendub soolestiku tasandil kiiremini energiana kasutamiseks, muutes inimese erinevalt kõrge kiudainesisaldusega komplekssüsivesikutest kiiremini nälga. Mõned näited lihtsatest süsivesikutest on rafineeritud suhkur, demerara suhkur, melass, mesi, puuviljades sisalduv fruktoos ja laktoos, mis on piimas sisalduv suhkur.

Lisaks on mõned töödeldud toidud, mis sisaldavad liigset suhkrut, näiteks maiustused, karastusjoogid, marmelaad, töödeldud mahlad, kummid ja maiustused.

Seda tüüpi süsivesikud tõstavad veresuhkrut väga kiiresti ja seetõttu peetakse seda kõrge glükeemilise indeksiga ning seetõttu tuleks seda vältida diabeetikutele ja inimestele, kes soovivad kaalu langetada..

Mis on head süsivesikud

Kuigi kõik süsivesikute allikad on head, pole tervislikeimate valimine kerge ülesanne. Parim võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta või jõusaalis tulemusi parandada, on lisaks puu- ja köögiviljadele tarbida ka terveid toite. Parima võimaluse valimiseks on siiski oluline alati kontrollida toitude toitumustabelit, kuna paljudele toodetele on lisatud suhkrut või palju rasva.

Seega on mõned head süsivesikute allikad tänu nende suurele kiudainete kogusele:

• Kiudainerikkad puuviljad: ploom, papaia, pirn, maasikad, kiivid, mandariin, sidrun, pitaya ja virsik; 
• Terved toidud: pruun riis, teravili riis, pruun pasta, pruun leib või seemneleib;
• Köögiviljad: kapsas, spargelkapsas, lillkapsas;
• Terad: oad, läätsed, kikerherned ja herned;
• Teravili: kaer;
• Mugulad: bataat koore ja jamsaga

Suure suhkrusisaldusega toite, nagu koogid, küpsised, teraviljabatoonid ja maiustused üldiselt, ei tohiks tarbida, kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada.

Kuidas kasutada süsivesikuid lihasmassi saamiseks

Lihasmassi saamiseks on soovitatav kogu päeva jooksul ja enne treenimist tarbida mitu portsjonit keerulisi süsivesikuid, kuna need annavad energiat, mida keha vajab füüsilise tegevuse teostamiseks. Lihase massi suurenemise hõlbustamiseks on soovitatav kuni 1 tund pärast treeningut süüa mõne valgurikka toidu, näiteks jogurti, söömist.

Parimate tulemuste saavutamiseks on ideaaljuhuks konsulteerida toitumisspetsialistiga, et koostada iga inimese individuaalsetele vajadustele kohandatud toitumisplaan..

Vaadake seda videot, et õppida, kuidas kasutada jõusaalis tulemuste parandamiseks süsivesikuid:

Mida süüa enne ja pärast treeningut