Kaltsiumirikkad toidud ilma piimata

Igapäevane kaltsiumi tarbimine on oluline hammaste ja luude tugevuse hoidmiseks, aga ka näiteks lihaste kokkutõmbumise, pulsi parandamiseks ja ärrituse vähendamiseks. Avastage selle mineraalaine muud eelised: Kaltsium.

Seega on luude kasvu ja arengu tõttu päevasel ajal soovitatav võtta umbes 1300 mg kaltsiumi päevas vanuses 9–18 aastat, täiskasvanueas on soovitatav annus 1000 mg päevas, mis piiratud taimetoitlastega, nagu veganid, on palju raskem jõuda.

Siiski ei pea kaltsiumi võtma ainult piima või piimatoodete, näiteks juustu ja jogurti kujul, eriti näiteks laktoositalumatuse või ärritunud soole sündroomi põdevate patsientide puhul ning on ka muid toite, mida allaneelamisel piisavates kogustes on nad võimelised andma päevas kaltsiumi nagu mandlid. Vaadake, kuidas mandlit osteoporoosi korral kasutada: 5 mandli kasu tervisele.

Piimavabade kaltsiumirikaste toitude loetelu

Mõned head näited kaltsiumi sisaldavatest toitudest, mis ei sisalda piima, on:

Font	Kaltsiumi kogus	Font	Kaltsiumi kogus
85 grammi konserveeritud sardiinid luudega	372 mg	½ tassi keedetud lehtkapsast	90 mg
1 tass mandleid	332 mg	1 tass keedetud spargelkapsast	72 mg
1 tass Brasiilia pähkleid	260 mg	100 grammi apelsini	40 mg
1 tass austrid	226 mg	140 grammi papaiat	35 mg
1 tass rabarberit	174 mg	30 grammi leiba	32 mg
85 grammi konserveeritud lõhet kontidega	167 mg	120 grammi kõrvitsat	32 mg
1 tass sealiha ubadega	138 mg	70 grammi porgandit	20 mg
1 tass keedetud spinatit	138 mg	140 grammi kirssi	20 mg
1 tass tofut	130 mg	120 grammi banaani	7 mg
1 tass maapähkleid	107 mg	14 grammi nisuidu	6,4 mg

Üldiselt kaotab keeduvesi kaltsiumi, seetõttu on nende toitude valmistamisel oluline kasutada võimalikult vähe vett ja võimalikult lühikest aega, et tagada kaltsiumi säilimine. Kuid näiteks spinat või oad tuleb keetmata ja esimene vesi välja juua, et kõrvaldada oksalaadiks nimetatud aine, mis vähendab keha võimet kaltsiumi imada.

Lisaks nendele toitudele on kaltsiumiga rikastatud toitude kaudu ka muid laktoosita kaltsiumi allaneelamise viise, mida on supermarketites hõlpsasti leida, näiteks sojajogurt, küpsised, teraviljad või leib või toitumisspetsialistide soovitatud toidulisandite kasutamine. Teine kaltsiumirikas toit on caruru, vaata selle eeliseid siit.

Vaadake seda videot, et saada teavet teiste kaltsiumirikaste toitude ja nende õigesti kasutamise kohta:

KALTSIUMirikas toit

149 tuhat vaatamist

4,7 k registreerumine

Näidismenüü kaltsiumirikaste toitudega ilma piimata

Hea näide menüüst, milles on rikas kaltsiumisisaldusega, kuid piimavaba toit, mis suudab täiskasvanu jaoks saavutada kaltsiumi soovitatavaid annuseid:

Hommikusöök: 1 tass mandlipiima, 1 apelsin ja röstitud leib viigimarjamoosiga;
Kollatsioon: 1 banaan, millele on lisatud 2 Brasiilia pähklit;
Lõunasöök: ½ purgitäit sardiinid luudega, 1 tass keedetud brokkoli ja ½ tassi riisi;
Suupiste: mandlipiima vitamiin 100 grammi kirsi ja 140 grammi papaiaga;
Õhtusöök: spinatisupp kõrvitsa, porgandi, kartuli ja tofuga;
Õhtusöök: 1 kummeli tee või 1 maasikaželee.

See menüü sisaldab umbes 1100 mg kaltsiumi ja on seetõttu täiskasvanutele soovitatava kaltsiumi ööpäevase annuse saavutamiseks piisav. Menüüd saab aga kohandada vastavalt iga inimese eelistustele, asendades toidud, kasutades selleks ülaltoodud tabelit..

Vaata ka:

3 toitu luude tugevdamiseks
4 näpunäidet kaltsiumi imendumise parandamiseks
Kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisand