Kaltsiumirikkad toidud
Kaltsium on oluline mineraal luude ja hammaste struktuuri parandamiseks, lihasjõu ja kokkutõmbumise parandamiseks, vere hüübimisprotsessis osalemiseks ja vere pH tasakaalu säilitamiseks. Seega on oluline, et dieedis sisalduksid kaltsiumirikkad toidud, mis oleks ideaalne päevane kogus, mida toitumisspetsialist soovitab.
Mõned peamised kaltsiumirikkad toidud on näiteks piim, juust, spinat, sardiinid ja spargelkapsas. Osteoporoosi või osteoporoosi perekonna anamneesiga inimeste hormonaalsete muutuste ja kaltsiumi imendumisega seotud probleemide vältimiseks peaks olema kaltsiumirikas dieet, aga ka menopausietapis olevad lapsed ja naised..
Kaltsiumirikaste toitude loetelu
Kaltsiumirikkaid toite tuleks tarbida iga päev, et kõik ainevahetusprotsessid toimuksid õigesti. Mõned peamised loomset ja taimset päritolu kaltsiumirikkad toidud on:
| Kaltsiumi kogus 100 g loomse toidu kohta | |
| Madala rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega jogurt | 157 mg |
| Naturaalne jogurt | 143 mg |
| Lõss | 134 mg |
| Täispiim | 123 mg |
| Täispiimapulber | 890 mg |
| Kitsepiim | 112 mg |
| Ricotta juust | 253 mg |
| Mozzarella juust | 875 mg |
| Nahata sardiinid | 438 mg |
| Rannakarp | 56 mg |
| Austrid | 66 mg |
| Kaltsiumi kogus 100 g taimse toidu kohta | |
| Mandel | 270 mg |
| Basiilik | 258 mg |
| Toores sojauba | 250 mg |
| Linaseemned | 250 mg |
| Sojajahu | 206 mg |
| Vesikressid | 133 mg |
| Kikerherned | 114 mg |
| Pähklid | 105 mg |
| Seesamiseemned | 82 mg |
| Maapähkel | 62 mg |
| Rosin | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Sinep | 35 mg |
| Keedetud spinat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brasiilia pähkel | 146 mg |
| Keedetud mustad oad | 29 mg |
| Ploomid | 38 mg |
| Keedetud spargelkapsas | 42 mg |
| Sojajook | 18 mg |
| Õllepärm | 213 mg |
| Sojaoad | 50 mg |
| Küpsetatud kõrvits | 26 mg |
Rikastatud toidud on suurepärane alternatiiv kaltsiumi tarbimise suurendamiseks, eriti kui kaltsiumi allikana olevad toidud ei satu igapäevasesse dieeti. Lisaks piimale ja piimatoodetele on ka muid kaltsiumirikkaid toite, näiteks mandlid, maapähklid ja sardiinid. Vaadake loendit kaltsiumirikastest toitudest, mis ei sisalda piima.
Igapäevane soovitatav kaltsiumsoovitus
Maailma Terviseorganisatsiooni soovitus on, et terve täiskasvanu päevane tarbimine ulatuks 1000 mg-ni päevas, kuid see väärtus võib varieeruda sõltuvalt inimese vanusest, elustiilist ja perekonna haiguste ajaloost, näiteks.
Kaltsiumi lisamist soovitatakse puudulikkuse või haiguse erijuhtudel ning seda peab määrama ja juhendama endokrinoloog, ortopeed või toitumisspetsialist. Vaadake osteoporoosi toidulisandi näidet aadressil: Kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisand.
Kui kaltsiumi tarbimisel ei järgita igapäevaseid soovitusi, võivad pikas perspektiivis ilmneda mõned sümptomid, näiteks luude nõrkus, hammaste tundlikkus, ärrituvus ja krambid, mis on oluline pöörduda arsti poole, et võib osutuda vajalikuks kaltsiumi puudus ja toidulisandi täiendamine või kohandamine. Õppige ära tundma kaltsiumipuuduse sümptomeid.
