Kiudainerikkad toidud ja nende kasu tervisele

Kiudained on süsivesikud, mida keha ei imendu ja mida võib leida mõnedest toitudest, näiteks puuviljad, köögiviljad, terad ja teravili. Toidu kiudainete piisav tarbimine on oluline soolestiku tervise säilitamiseks ja selliste haiguste nagu kõhukinnisus ennetamiseks.

Lisaks aitab kiudaine, eriti lahustuv, reguleerida ka veresuhkru taset ja suurendab täiskõhutunnet, võideldes selliste haigustega nagu diabeet ja rasvumine. Seetõttu on täiskasvanutele mõeldud päevane kiudainete soovitus vahemikus 25–38 grammi.

Kiudude eelised

Üldiselt on kiudainetest saadav kasu tervisele:

1. Kõhukinnisuse vastu võitlemine, kuna need kiirendavad soolestiku liikumist ja suurendavad väljaheidete mahtu ning hõlbustavad nende väljutamist, eriti kui neid tarbitakse koos piisava koguse veega.
2. Suurendage täiskõhutunnet, kuna neid ei lagundata, loovad nad maos omamoodi geeli, aidates vähendada allaneelatud kaloreid ja soosides kaalukaotust;
3. Aidake reguleerida veresuhkru taset, kuna süsivesikute imendumine soolestiku tasemel on aeglasem, põhjustades glükoosisisalduse järkjärgulist suurenemist ja insuliini selle taseme reguleerimiseks;
4. Vähendage kolesterooli ja triglütseriidide taset, kuna kiud on võimelised vähendama rasvade ja kolesterooli imendumist soolestikus, põhjustades pikaajaliselt nende kontsentratsiooni vähenemist kehas;
5. Kõrvaldage soolestikus leiduvad toksiinid, väljaheidete kaudu, samuti soolestiku pH kontrollimiseks ja reguleerimiseks;
6. Säilitage soolefloora ja seedetrakti süsteemi tervis, kuna need toimivad toidus kasulikele bakteritele, mis looduslikult esinevad soolestikus. Lisaks soolestiku mikrobiota tervise edendamisele vähendavad kiud põletikku, suurendavad keha kaitsevõimet ja takistavad soolehaiguste teket.

Kiudainete täieliku kasu saamiseks on vaja tarbida kiudainerikkaid toite iga päev koos kõigi peamiste söögikordade ja suupistetega. Samuti on oluline mainida, et kiudainerikka dieedi söömisel tuleb suurendada vee tarbimist, kuna vesi hüdreerib kiudaineid ja määrib soolestikku, hõlbustades väljaheidete eemaldamist ja parandades kõhukinnisust..

Kiudainetega toitude loetelu

Järgmises tabelis on esitatud kiudainetega rikkaimad toidud ja millises koguses neid on:

Toidukiudude tüübid

Dieetkiud võib klassifitseerida lahustuvateks või lahustumatuteks, peamine erinevus nende vahel seisneb selles, et lahustuv kiudained lahustuvad vees, lahustumatud kiud aga mitte. Igal neist on oma peamised eelised.

Lahustuvad kiud

Lahustuvad kiud lahustuvad vees, moodustades geeli, ja jäävad seetõttu maos ja peensooles pikemaks, andes seega suurema täiskõhutunde.

Lisaks metaboliseerivad ja kääritavad lahustuvad kiud soolestikus leiduvad head bakterid, mis aitab säilitada soolestiku tervist ja vähendada põletikku, hoides ära seedetrakti haiguste, näiteks Crohni tõbi, haavandiline koliit ja ärritunud soole ja võib samuti takistada kolorektaalset vähki ning seetõttu võib seda pidada prebiootikumiks.

Need kiudained seostuvad ka soolestikus olevates toitudes sisalduva rasva ja suhkruga, aidates vähendada kolesterooli ja kontrollida veresuhkrut..

Mõned lahustuvad kiud on näiteks pektiin ja inuliin, mida võib leida sellistest toitudest nagu puuviljad, köögiviljad, terad ja kaer, nisuidud, oder ja rukis sisaldavad toidud. Lisateavet lahustuvate kiudainerikaste toitude kohta.

Lahustumatud kiud

Lahustumatud kiud ei lahustu vees ja nende kääritamine soolestiku mikrobiotas on piiratud, nii et kui jämesoolde jõuavad, kiirendavad need soolestiku transiiti, kuna see suurendab väljaheidete mahtu ja toimib loodusliku lahtistina, hoides ära selliste probleemide tekke nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja põletik soolestiku tasemel. Samuti pooldavad nad soolestikus tekkivate toksiliste toodete kõrvaldamist.

Mõned lahustumatud kiud on näiteks tselluloos ja ligniin, mida leidub peamiselt täisteratoodetes, peamiselt koore mandlites, chia ja linaseemnetes, pähklites, rosinates ning puu- ja köögivilja kestades. Vaadake muid toite, kus võib leida lahustumatuid kiude.

Kiudude kogus päevas

Päevane kiudainete tarbimine peaks olema vahemikus 20–40 g. Näpunäide dieedi rohkema kiudainete söömiseks on süüa rohkem tooreid ja kooritud toite, eriti puu- ja köögivilju, vältides rafineeritud toite, näiteks valget nisujahu ja valget riisi..

Kõhukinnisuse vastu võitlemiseks on oluline meeles pidada, et lisaks kiudainete tarbimise suurendamisele peaksite suurendama ka vee või magustamata tee tarbimist, kuna vesi hüdreerib kiud soolestikus, hõlbustades väljaheite läbimist. Veederikkamate toitude, nagu želatiini, apelsinide ja arbuuside, söömine aitab vältida ka kõhukinnisust, mida põhjustab rohkema kiudainete ja vähem vee söömine.

Toitumis- ja dieediakadeemia andmetel varieerub päevane kiudainete soovitus vastavalt vanusele ja soole vastavalt järgmisele tabelile:

Kuidas süüa rohkem kiudaineid

Suurepärane looduslik lahendus rohkema kiu söömiseks on kiudainete lisamine, näiteks kaer, jahvatatud linaseemned või täistera kliid, kõigile toidukordadele kogu päeva jooksul. Võimalik on süüa kaussi puuviljasalatit koos kaeraga või lisada näiteks nisukliid jogurtipakendisse. Lisateavet leiate järgmisest videost:

Kaotada kaalu kiiremini kiudaineid süües