Rasvavabad toidud

Peamised heade rasvade allikad dieedis on kala ja taimset päritolu toidud, näiteks oliivid, oliiviõli ja avokaado. Lisaks energia pakkumisele ja südame kaitsmisele on need toidud ka A-, D-, E- ja K-vitamiinide allikad, mis on olulised selliste probleemide ennetamiseks nagu pimedus, osteoporoos ja verejooks.

Loomsed või hüdrogeenitud rasvad, näiteks need, mis esinevad lihas, täidisega kreekerites ja jäätises, on tervisele kahjulikud, kuna need sisaldavad rohkesti küllastunud või transrasvu, mis soodustavad kolesterooli tõusu ja ateroskleroosi ilmnemist.

Soovitatav kogus päevas

Soovituslik päevas tarbitav rasvakogus on 30% päevasest kogukalorist, kuid ainult 2% võib olla transrasv ja maksimaalselt 8% küllastunud rasva, kuna need on tervisele kahjulikud viisid.

Näiteks peab piisava kehakaaluga tervislik täiskasvanu tarbima umbes 2000 kcal päevas, umbes 30% sellest energiast tuleb rasvadest, mis annab 600 kcal. Kuna 1 g rasva on 9 kcal, peab 600 kcal saavutamiseks olema umbes 66,7 g rasva.

See kogus tuleb siiski jagada järgmiselt:

• Transrasv (kuni 1%): 20 kcal = 2 g, mis saavutataks 4 viilu külmutatud pitsa tarbimisel;
• Küllastunud rasv (kuni 8%): 160 kcal = 17,7 g, mida võib leida 225 g grillitud praadist;
• Küllastumata rasv (21%): 420 kcal = 46,7 g, mida saab 4,5 supilusikatäies ekstra neitsioliiviõlis.

Seega arvatakse, et dieedis on võimalik rasvade soovitusi hõlpsalt ületada, tuleb olla tähelepanelik, nii et peamine tarbimine on head rasvad..

Rasva sisaldus toidus

Järgmises tabelis on toodud rasva sisaldus põhitoitudes, milles on seda toitainerikkust.

Lisaks nendele looduslikele toitudele sisaldab enamus tööstuslikult toodetud toite palju rasvhappeid ning rasva koguse täpselt teada saamiseks peate lugema etiketid ja tuvastama lipiidides esineva väärtuse..

Peamised küllastumata rasvade allikad (hea)

Küllastumata rasvad on tervisele kasulikud ja neid võib leida peamiselt taimset päritolu toitudes nagu oliiviõli, sojaoa, päevalille- või rapsiõli, kastanid, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned, chia või avokaado. Lisaks leidub neid ka merekalades, nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid.

Sellesse rühma kuuluvad monoküllastumata, polüküllastumata ja oomega-3 rasvad, mis aitavad ennetada südamehaigusi, parandavad rakustruktuuri ja aitavad A-, D-, E- ja K-vitamiini soolestikus imenduda. Loe lisaks: Hea südamerasv.

Peamised küllastunud rasva allikad (halb)

Küllastunud rasv on teatud tüüpi halb rasv, mida leidub peamiselt loomses toidus, nagu punane liha, peekon, seapekk, piim ja juust. Lisaks on see suurtes kogustes tarbimisvalmis tööstustoodetes, näiteks täidisega kreekerites, hamburgerites, lasanjetes ja kastmetes.

Seda tüüpi rasv suurendab kolesterooli ja koguneb veresoontesse, mis võib põhjustada veenide ummistumist ja suurendada südameprobleemide, näiteks ateroskleroosi ja südameataki riski..

Transrasvad (halb)

Transrasv on halvim rasvatüüp, kuna selle abil suurendatakse halva kolesterooli taset ja alandatakse kehas hea kolesterooli taset, suurendades oluliselt südame-veresoonkonna probleemide ja vähi riski.

Seda leidub tööstustoitudes, mis sisaldavad koostisosana hüdrogeenitud taimerasvu, näiteks valmis koogitainas, täidisega küpsised, margariinid, pakendatud suupisted, jäätis, kiirtoit, külmutatud lasanje, kana tükid ja mikrolainetega popkorn..

Vaadake muid toitaineid saidil:

• Süsivesikuterikkad toidud
• Valgu rikkad toidud