Kuidas teha painduvat dieeti ja kuidas oleks võimalik kõike süüa

Paindlik dieet põhineb teadmistel toitudest ja makrotoitainetest, mis jagunevad süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks. Teades, millisesse rühma iga toit kuulub, saate kogu päeva jooksul teha valikuid ja tasakaalustada kaloreid, mis võimaldab muuta vahetusi, näiteks lõpetada leiva söömine šokolaadi söömiseks, vähendada toitumispiiranguid.

Vaatamata suuremale vabadusele on toidu kvaliteet siiski oluline ning dieedil ei ole võimalik maiustustele ja praetud toitudele tugineda. Teisisõnu - elastses dieedis on rohkem vabadust toitu valida, kuid kaalu kaotamiseks või säilitamiseks on vaja säilitada ka dieedi kvaliteet..

Süsivesikuterikkad toidud

Süsivesikuterikkad toidud on nn pastatooted, sealhulgas:

• Jahu: nisujahu, riisijahu, maisitärklis, tapiokk, kuskuss, magushapu jahu;
• Leib, soolased ja makaronirikkad pirukad;
• Terad: riis, pasta, jahu, kaer, mais;
• Mugulad: Inglise kartul, bataat, maniokk, jamss;
• Suhkur ja maiustused üldiselt;
• Vili, loodusliku suhkru, välja arvatud kookospähkli ja avokaado, olemasolu;
• Magusad joogid, nagu mahlad, karastusjoogid, energiajoogid ja kookosvesi;
• Õlu.

Lisaks kuuluvad sellesse rühma ka sellised terad nagu oad, sojaoad, läätsed, kikerherned ja herned, kuid nende süsivesikute sisaldus on madalam kui pasta üldiselt ja riis. Vaadake kalorite ja süsivesikute hulka toidus.

Valgu rikkad toidud

Valgurikkad toidud on:

• Liha, kana ja kala;
• Munad;
• Juustud;
• Naturaalne jogurt ja piim.

Ehkki neid tuntakse ka kui valke, ei peeta töödeldud liha nagu vorst, vorst, sink, kalkunirind ja salaami tervislikuks ning neid ei tohiks dieedis sageli lisada. Vaadake valkude kogust toidus.

Kõrge rasvasisaldusega toidud

Tervislike rasvade rikkad toidud on:

• Õlid, oluline on suurendada eriti neitsioliiviõli, kookosõli ja päevalilleõli tarbimist;
• Või;
• Õliseemned, nagu kastanid, mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid;
• Seemned, nagu chia, linaseemned, seesam ja päevalilleseemned;
• Kookospähkel ja avokaado.

Lisaks on toidud nagu lõhe, sardiinid, tuunikala, piim ja juust ka kõrge rasvasisaldusega ja neid saab süüa. Teisest küljest on oluline meeles pidada, et tuleks vältida praetud toite, kuid neid võib tarbida erandina üldisest paindlikust toitumisharjumusest. Teage, millistes toitudes on head rasvad ja millistes on rasvad.

Kuidas muuta paindlikke dieete toidumuutustega

Paindlikus dieedis muudatuste tegemiseks on lisaks toidugruppide tundmisele oluline teada ka oma kaloreid. Selle põhjuseks on asjaolu, et vahetused peaksid eelistatavalt toimuma sama rühma sees ja samade kaloritega, näiteks:

• 2 viilu pruuni leiba = 5 supilusikatäit riisi;
• 2 supilusikatäit riisi = 1 kahvel valget pastat;
• 1 klaas piima = 1 jogurt = 1 viil juustu;
• 10 india pähklit = 3 supilusikatäit avokaadot;
• 1 muna = 1 viil juustu;
• 1 muna = 3 supilusikatäit kana;
• 3 supilusikatäit kana = 2 supilusikatäit jahvatatud veiseliha;
• 1 supilusikatäis õli = 1,5 supilusikatäit riivitud kookospähklit;
• 1 puuvili = 1 viil täisteraleiba;
• 3 supilusikatäit tapiokkkummi = 1 carioquinha leiba.

Oluline on meeles pidada, et toitumine peaks põhinema köögiviljadel, puuviljadel, tervislikel toitudel ja headel rasvadel, erandina põhirutiinist ja kalorikoguse tasakaalustamiseks võib aeg-ajalt sisaldada maiustusi, kooke ja praetud toite. kokku.

Kui soovite teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, sisestage oma andmed allolevasse kalkulaatorisse: