Dash dieet, mis see on, kuidas seda teha ja menüü
Dash-dieedi peamine eesmärk on aidata vähendada vererõhku, kuid seda on lisaks diabeedi kontrolli all hoidmisele kasutatud ka kehakaalu tasakaalustamiseks või kaalu kaotamiseks. Dash tähistab hüpertensiooni peatamiseks mõeldud dieetilisi lähenemisviise, mis tähendab hüpertensiooni vastu võitlemise meetodeid ning keskendub peamiselt köögiviljade ja täisteratoodete tarbimise soodustamisele.
Et dieeti kasutataks ka kehakaalu langetamiseks, saab toidukorda säilitada, kuid dieedi kaloraaži vähendamiseks tuleks seda tarbida tavapärasest vähem.
Kuidas see töötab?
Dash'i dieet ei keskendu ainult soola vähendamisele hüpertensiooni kontrolli all hoidmiseks, vaid keskendub peamiselt igapäevaselt söödavate toitude kvaliteedi parandamisele, mis aitab kontrolli all hoida ka muid probleeme, nagu rasvumine, kõrge kolesteroolitase ja diabeet..
Lubatud toidud
Suuremas koguses tarbitavad toidud on rikkad valkude, kiudainete, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja küllastumata rasvade poolest, näiteks:
- Vili;
- Köögiviljad ja rohelised;
- Terved terad, nagu kaer, täisterajahu, pruun riis ja kvinoa;
- Piim ja piimatooted kooritud;
- Head rasvad: kastanid, maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, oliiviõli;
- Tailiha: eelistage kala, kana ja punase liha lahjat jaotustükki.
Lisaks aitab regulaarne füüsiline tegevus vähendada ka vererõhku ja kontrollida kaalu, aidates parandada üldist tervist..
Keelatud toidud
Toidud, mida tuleks Dash'i dieedist vältida, on järgmised:
- Maiustused ja kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas tööstustooted, näiteks täidetud küpsised, karastusjoogid, šokolaad ja valmistooted;
- Toit, mis on rikas valge jahu poolest, nagu küpsised, pasta ja valge leib;
- Toit, milles on palju küllastunud rasvu, nagu punase lihaga kõrge rasvasisaldusega vorst, vorst, peekon;
- Alkohoolsed joogid.
Lisaks suurendab soola- ja naatriumirikaste toitude (nt puljongikuubikute, vorsti, vorsti, pulbriliste suppide ja külmutatud külmutatud toidu) tarbimise vähendamine Daši dieedi tõhusust vererõhu alandamisel..
Dash dieedi menüü
Järgmises tabelis on toodud näide 3-päevasest Dash-dieedi menüüst:
| Jahu | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikueine | 1 klaas rasvata piima magustamata kohviga + täisteraleib minasefreskaaljuustuga | 2 viilu papaiat chia ja kaeraga + 1 praetud muna juustuga | 1 tavaline jogurt + 1 viil täisteraleiba munaga |
| Hommikune suupiste | 10 maasikat + 5 india pähklit | 1 tavaline jogurt | 1 banaan + 1 lusikas maapähklivõid |
| Lõuna / õhtusöök | pruun riis + hautatud kapsas + grillitud kalafilee | jahvatatud pardi liha + täisteratooted tomatikastmes | maguskartulipüree + kanafilee riivitud juustuga + toorsalat |
| Pärastlõunane suupiste | 1 tavaline jogurt + 2 coli granola suppi | Suhkruvaba kohv + täisterarösts ricotta-koorega | 1 tass avokaado smuutit + 1 col chia teed |
Lisaks on oluline meeles pidada, et tuleb vältida keelatud toitude tarbimist ja vähendada soola tarbimist toidu valmistamisel.
Kuidas kasutada Dash dieeti kehakaalu langetamiseks
Dash-dieeti saab kasutada kaalu kaotamiseks, vähendades tarbitud toidu hulka, nii et päeva kalorid on vähem kui keha jaoks vajalikud kalorid kehakaalu säilitamiseks..
Lisaks aitavad kehakaalu kaotada ka muud strateegiad, näiteks füüsilise aktiivsuse suurendamine, termogeensete teede võtmine ja süsivesikute tarbimise vähendamine ning neid saab lisada Dash'i dieedile, et tugevdada selle mõju kaalu kontrolli all hoidmisele. Vaadake, millised termogeensed toidud aitavad rasva põletada.
