6 kükki harjutust tuharate jaoks

Kindlate ja määratletud tuharate jaoks on oluline kükke teha vähemalt 3 korda nädalas umbes 20 minutit ja pärast kuu pikkust treeningut on juba võimalik tunda oma tagumikku suuremana ja kindlamana.

Kükitamine, tuntud ka kui kükitamine, on väga täielik harjutus, kuna lisaks tagumiku harjutamisele töötab see ka kõht, reied ja selg, aidates kaalust alla võtta, rasva ja tselluliiti kaotada ning lihaseid kõvendada, tulemuste saamiseks meestel ja naistel.

Lisaks parandavad kükitamisharjutused keha kontuuri ja aitavad kaasa heale kehahoiakule, mida saab teha jõusaalis või isegi kodus.

1. Lihtne kükitama

Lihtsa küki tegemiseks peate tegema järgmist.

1. Seistes: levitage oma jalgu, jalad laiali õlgade laiusega ja toetage neid täielikult põrandal;
2. Painutage oma põlvi: põlved peaksid olema painutatud, visates puusad allapoole, kuni põlvejoonest veidi kaugemale ja surudes tagumikku tagasi, justkui istudes kujutletaval toolil, hoides selja alati sirgena;
3. Laiendage oma jalgu: peaksite painutatud jalad sirutama, et naasta algasendisse, seistes.

Treeningu ajal peaksite alati vaatama otse ette ja hoidma käsi keha ette sirutatud, viies need kükkerütmi järgi, et säilitada tasakaal. Lisateave aadressil: Kuidas kükke õigesti teha.

2. Valamu

Valamu, mida nimetatakse ka ettepoole kükitamiseks või kükitamiseks, tegemiseks on vaja püsti püsida ja:

1. Samm edasi: põlve tuleks painutada, kuni arenenud jala reie on põrandaga paralleelne. Esijalg peaks olema täielikult põrandal toetatud ja tagumine jalg peaks kanna üles tõstma, mitte põrandat puudutades.
2. Langetage puusa: laskudes aeglaselt, kuni eesmine liigend moodustab 90º nurga ja tagajala põlv on maapinnale väga lähedal, peaaegu puudutades.
3. Üles ja naasta algasendisse. Korduste lõpus peate muutma jalgade järjekorda, liikudes eest taha ja taha ette.

Treeningu ajal saate oma käed vöökohale, pea taha tõsta, hantele hankida või teha seda bosu peale, et treening oleks raskem ja tagumiku lihaseid rohkem treenida. Seda harjutust saab teha seistes, hüpates või ruumis ringi liikudes.

3. Kükita mahl

Mahla kükitamine sarnaneb lihtsa kükiga, see nõuab lihtsalt jalgade liigutamist, keerates neid kergelt väljapoole, ja peate järgima samu samme kui lihtne kükitama..

Seda treeningut saab teha ilma raskusi kasutamata, kuid näiteks hantlite või kettlebellide kasutamisel saavutatakse tulemused kiiremini.

4. Squat koos barbell

Tangidega kükki saab teha ainult spordisaalis ja seda tuleks teha õpetaja abiga, et mitte vigastada selga.

Inimene peaks asetama baari tagaküljele, võttes seda kätega ja küünarnukid ettepoole. Siis peate järgima lihtsa kükitamise samme, laskmata kunagi barbellist lahti.

Lisaks saab ribale lisada erineva raskusega kettaid või isegi edasiliikumisega kükke teha, mis teeb treenimise keeruliseks.

5. Kükita hüppega

Kontsas kükki tehes aitab see lisaks toonimisele kaasa ka rasva kaotamisele ja südame-hingamisteede vastupidavuse suurenemisele, kuna suurenevad energiakulu. Seega on vaja hüpata, hüpates ülespoole, alati pärast põlvede painutamist üles tõustes.

Seda harjutust saab teha ka bosu-nimelise seadme peal, kasutades ümarat osa ülespoole või isegi tagurpidi pööratud varustusega.

6. Mängige seina peal palli

Palli kasutamine seina peal, mida tehniliselt tuntakse seinapallidena, tähendab, et inimene teab, kuidas lihtsat kükki õigesti teha, ja nõuab meditsiinipalli kasutamist. Sellel harjutusel peaksite:

1. Seistes: peaksite jalad seina ees laiali õla laiusega laiali sirutama ja palli püüdma;
2. Tehke lihtne kükk: põlvede painutamine, puusade allapoole viskamine ja surumine, tagumik tagasi;
3. Viska pall vastu seina: kuuli tuleb liikuma ülespoole ja ettepoole, sirutades käed täielikult välja, ja see peab minema nii kõrgele kui võimalik;
4. Haara pall: kuni pall langeb, peab inimene palli kaela lähedale kinni haarama, küürutama ja uuesti viskama.

See harjutus on väga täielik treening, kuna töötate jalad ja käed ühe liigutusega.

Kui palju kükke teha

Pole vaja teha üldist arvu kükke, kuna see varieerub suuresti inimeste, nende füüsilise ülesehituse ja ka füüsilise vormi osas. Enamikul juhtudel on siiski soovitatav teha 3 kuni 4 komplekti 12 kordusega, alustades kaalust ja lisades seejärel raskuse, hoides näiteks hantleid või barbeleid..

Parimate tulemuste saamiseks on ideaaliks alati spordisaalis kehalise kasvatuse õpetajaga hindamine.

Kükitreening libedusele

Kükituse teostamise ajal on väga oluline säilitada tuharalihaste kokkutõmbed ja lihaste stimuleerimiseks kulub paar sekundit iga liigutuse tegemiseks. Lisaks, tulemuste kiiremaks ilmumiseks tuleks võimaluse korral lisada raskusi, näiteks hantlid, barbellid või säärekaitsed..

Siin on näide treenimisest, mida saate teha kodus või spordisaalis.

Treenimisraskust tuleks järk-järgult suurendada ja vastavalt inimese võimekusele suurendada või vähendada iga harjutuse korduste ja seeriate arvu või kohandada kasutatud varustuse koormust.

Treeningu lõpus on vajalik treenitud lihaste venitamine, et need saaksid korralikult taastunud. Siit saate teada, kuidas seda teha: Venitusharjutused jalgadele.