6 pilatese harjutused rasedatele

Pilates-harjutused toovad kasu, näiteks parandades keha teadlikkust, tugevdades lihaseid ning aidates ennetada ja võidelda uriinipidamatuse vastu, mis on tavaline raseduse lõpus. Lisaks suurendavad need harjutused beebi jõudva hapniku hulka ja aitavad teda rahustada ja rahustada.

Need harjutused võivad alata raseduse teisest trimestrist, kuid harjutuste tegemisel tuleb olla eriti ettevaatlik, kuna mõned võivad põhjustada tasakaalustamatust, soosides kukkumist või suurendades kõhuõõnesisest rõhku. Need, kellel pole kombeks Pilatesit harjutada, peaksid eelistama Pilates Matworkit, kuna need on lihtsamad ja paremini kontrollitavad harjutused, mida tehakse maapinnal pallide või kummiribade abil..

Siit saate teada, millal ei tohiks raseduse ajal pilatesega harjutada.

1. kõhukelme kokkutõmbumine

Lamades selili, käed ümber keha või asetades õrnalt kõhtule ja jalad kõverdatud või Pilates'i palli ülaosas, hoidke asendit neutraalsena, jättes ruumi hernele selja ja abaluude põhjas põrandale asetatud, õlad kõrvadest eemale ja ette kujutades, et teie puusadel on 2 esilaternat, mis peavad jääma ülespoole suunatud.

Sellest asendist peaksite sisse hingama ja õhku vabastades tõmmake vaagnapõhjalihased kokku, justkui tahaksite vagiinaga hernet imeda. Seda kokkutõmbumist tuleb säilitada aeglaselt sisse ja välja hingates. Tehke seda kokkutõmbumist kümme korda järjest, säilitades hingamise ja õige asendi.

2. Sirge jala tõus

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke sirutatud ajal teist. Tehke iga jalaga 5 lifti, vaagna lihaseid tõmmates, tehes aeglaselt, hästi kontrollitud liigutusi, tõstmata puusasid põrandast igal ajal.

3. Sild

Lamades selili, tõstke puusad põrandalt maha, nagu pildil näidatud. Tehke 5 lifti, samal ajal vaagna lihaseid pingutades.

4. Jube kass

Nelja toe asendis proovige lõug rinnal puhata, viies puusad ettepoole ja sirutades selga, nagu pildil näidatud. Tehke 5 kordust, samal ajal vaagna lihaseid pingutades.

5. Päikesetervitus

Asuge põlvili ja istuge siis kandadele, sirutage käed ette ja kallutage keha, nagu pildil näidatud, kuni tunnete venitust selilihastes. Hoidke selles asendis vähemalt 20 sekundit.

6. Jalgade venitamine

Hoidke pilti kuvavas asendis vähemalt 20 sekundit. Tehke sama harjutust mõlema jalaga.

Eriti raseduse ajal tuleb Pilates'i harjutusi teha maksimaalse kontsentratsiooni, aegluse ja liigutuste täpsusega. Harjutuste tegemise ajal on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine hädavajalik, kuna need parandavad verevarustust ja parandavad toonust, võideldes uriini kaotusega.

Pilates aitab teil kaalust alla võtta?

Raseduse ajal toimuvatel pilatestel pole suuri kalorikulu ja seetõttu ei tohiks rase naine sellega liiga palju kaalu kaotada, kuid see võib aidata säilitada head füüsilist vormi ja vältida raseduse ajal liigset kaalutõusu. Mõned näited pilatese harjutustest, mida saab raseduse ajal läbi viia, on järgmised:

Pilates raseduse ajal tehtavaid harjutusi võib juhendada füsioterapeut või kehalise kasvatuse spetsialist, kui mõlemad on Pilates'i juhendajad.

Vaata ka:

• Parimad raseduse ajal harjutatavad harjutused
• 5 head põhjust raseduse ajal treenimiseks