7 näpunäidet jooksmiseks, kui olete ülekaaluline

Kui olete ülekaaluline, st kui teie KMI on vahemikus 25 kuni 29, tuleks vigastuste ja terviseprobleemide vältimiseks treenida jooksmist kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel. Seetõttu on soovitatav enne testide alustamist hinnata näiteks kardiorespiratoorset seisundit ning luude ja liigeste tervist.

Kasu saamiseks on lisaks vaja lihaseid tugevdada, südamelööke arvutada, eesmärki seada ning enne ja pärast jooksutreeningut korralikult süüa..

Tavaliselt on jooksmine üks füüsilisi tegevusi, mis põletab kõige rohkem rasva ja aitab kiiremini kaalu kaotada, kuna toimub rasvamassi vahetamine lahja massi vastu, kuid oluline on joosta vähemalt 3 korda nädalas. Siit saate teada, kuidas jooksmine võib kaalust alla võtta.

Mõned näpunäited, mis on olulised neile, kes soovivad joosta ja on ülekaalulised, hõlmavad järgmist:

1. Planeerige treeningud treeneriga

Jooksutreeninguid peaks alati kavandama sporditreener või treener, kes peaks koostama individuaalse plaani, mis oleks kohandatud inimese võimetele ja piirangutele.

Kuid mõnikord ei pruugi jooksmine olla ülekaaluliste jaoks esimene võimalus ning võib olla vajalik teha tabelis näidatud järkjärguline treening, alustades kergest jalutuskäigust umbes 30 minutit. Vastavalt inimese arengule võib treener soovitada traavikäiku, mis on näiteks pisut intensiivsema tempoga jalutuskäik või näiteks aeglane jooks. Avastage kõndimise peamised eelised.

Treenimisraskused peaksid järk-järgult suurenema, kuna jooksmine on lisaks hea südamevõimekusele ka füüsiline tegevus, millel on suur mõju ka liigestele, eriti põlvedele..

2. Valige parim marsruut

Te peaksite valima jooksmise rohul, tasasel mustuserajal või isegi jooksulindil ja vältige asfaldil sõitmist, kuna vigastuste oht võib olla suurem. Lisaks peate võistluse efektiivsemaks muutmiseks valima tasased rajad ja vältima tõusude ja laskumiste tegemist.

3. Arvutage pulss

Samuti on oluline arvutada maksimaalne südame löögisagedus minutis, mis ilmneb pingutamisel, nii et treeningu ajal poleks südame ülekoormust. Rütmide arvutamiseks, milleni süda võistluse ajal jõudma peab, võib kasutada järgmist valemit: 208 - (0,7 x vanus aastates). Näiteks peaks 30-aastane inimene arvutama: 208 - (0,7 x 30 aastat) = 187, mis on löökide arv minutis, mida süda peab jooksu ajal lööma.

Südame löögisageduse arvutamiseks võite kasutada ka sagedusmõõturit, südamemonitori või näiteks südameribaga kella.

4. Tugevdage lihaseid

Kui olete ülekaaluline jooksja, on oluline teha jõutreeninguid, eriti jalalihaseid, et vältida põlve- ja hüppeliigese vigastusi, mis on jooksjatele tavalised.

Nii saate teha kükke, istuda, plaane teha ja kasutada puusade ja sääreosa lihaseid töötavaid seadmeid, alati jõusaaliõpetaja näitel..

5. Jooksmine koos

Tavaliselt toimib töötamine kolleegi, sõbra või õpetaja seltsis stiimulina, mis paneb inimese tundma end üha enam ja paremini oma eesmärkide saavutamiseks.

6. Seadke eesmärk

Oluline on määratleda vahemaa, mis ei tohiks esimese kuu jooksul ületada 5 km ja mida saab järk-järgult suurendada. Näiteks võite igal jooksunädalal suurendada 1 km, kui treener mõistab, et inimene on hästi konditsioneeritud. Eesmärgi määratlemisel on inimene võimeline paremini keskenduma, leides võimalusi enda ületamiseks.

7. Hinga korralikult

Jooksmisel tuleb kasutada diafragma abil kõhu hingamist, sisse hingata 3 sammu ja välja hingata 2 sammu, kuna see võimaldab lisaks suuremale hapniku omastamisele kasutada ka väljahingamisel vaheldumisi jalgu, vältides vigastuste ohtu..

Enne kui hakkad jooksma

Kui olete ülekaaluline ja soovite hakata jooksma, on oluline pöörduda arsti poole, et teha vajalikud eksamid ja teada, kas suudate joosta. Seega peaksite:

• Hinnake KMI, mis on 25–29, kui inimene on ülekaaluline. Õppige, kuidas arvutada KMI;
• Hinnake keha rasvasisaldust, mis varieerub vanuse ja soo järgi, kuid mis peaks meestel olema tavaliselt alla 18% ja naistel alla 25%;
• Mõõda vööümbermõõt, et see peaks olema naistel alla 80 cm ja meestel alla 90 cm;
• Tehke ergospiromeetriline test, mis hindab kehalise võimekuse taset, südame ja kopsude talitlust;
• Võtke vereanalüüs et hinnata näiteks glükoosi, triglütseriide ja kolesterooli.

Alles pärast arsti juurde minekut saab treener välja kirjutada koolituse, et inimene saaks kaalust alla võtta ja joosta ilma riske võtmata.

Mida süüa enne ja pärast võistlust

Kui olete ülekaaluline, peate konsulteerima toitumisnõustajaga, et saaksite teha oma vajadustele kohandatud dieedi. Õige toitumine on hädavajalik enne ja pärast jooksmist, kuna on vaja varustada vajadustega piisavalt energiat, vähendada lihaskahjustusi ja soodustada füüsilist taastumist.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Lisaks on hädavajalik joosta jooksu ajal vähemalt pool liitrit vett ja kanda kergeid, mugavaid, tüübile vastavaid jalanõusid..