Kuidas teha hüpopressiivseid istumisi kõhu tugevdamiseks

Hüpopressiivne võimlemine, mida nimetatakse ka hüpopressiivseteks abdominaalideks, on suurepärased kõhulihaste toonimiseks, sobivad eriti hästi inimestele, kes kannatavad seljavalude käes ja ei saa teha traditsioonilisi ja sünnitusjärgseid abdominaale..

Lisaks kõhu tugevdamisele võitleb hüpopressiivne meetod ka kuse- ja roojapidamatusega, parandab kehahoia, ravib suguelundite prolapsi ja parandab soolestiku talitlust.. 

Hüpopressiivse võimlemise eelised on tingitud rõhu erinevusest, mis esineb kõhus treeningu ajal, ja ka selgrooga liigutuste puudumisest. Kuidas need harjutused selgroogu säästavad, saab läbi viia ka herniated-ketta korral, aidates kaasa selle ravile.

See video näitab teile täpselt, kuidas seda harjutust teha:

Hüpopressiivne kaotada kõht | Kuidas seda teha

Millal tulemusi näen

Neid tulemusi saab teha 20 minutit kuni 1 tund, 3 kuni 5 korda nädalas, et teie tulemusi oleks võimalik jälgida. Umbes 20 minutit nädalas esinedes peaksite jälgima vöökoha ja uriinipidamatuse sümptomite vähenemist. 6–8 nädala jooksul peaks olema võimalik näha vähenemist vööst 2–10 cm ja harjutusi lihtsamini teostada.

12 nädala pärast peaksite jõudma hooldusfaasi, tehes enne tavalist treenimist 20 minutit nädalas, kuid parimate tulemuste saamiseks on soovitatav teha esimesel kuul 20 minutit kuni 1 tund kaks korda nädalas ja 3 kuni 4 korda nädalas. alates 2. kuust.

Kuidas kodus hüpopressiivset võimlemist teha

Kodus hüpopressiivse võimlemise tegemiseks tuleks alustada aeglaselt, jälgides tähelepanelikult, kuidas treeningut läbi viia. Ideaalne on alustada sarja lamades ja seejärel liikuda istudes ja siis edasi ettepoole toetudes.

Hüpopressiivne võimlemine koosneb:

1. Sissehingake normaalselt ja pärast täielikku väljahingamist, kuni kõht hakkab iseenesest kokku tõmbama ja seejärel "kõht kahaneb", imedes kõhulihaseid sissepoole, justkui tahaks naba taha katsuda..
2. Seda kokkutõmbumist tuleks esialgu säilitada 10 kuni 20 sekundit ja aja jooksul suurendage aega järk-järgult, jäädes võimalikult pikaks hingamata.
3. Pärast pausi täitke kopsud õhuga ja lõdvestage täielikult, naastes normaalse hingamise juurde.

Nüüd, kui teate, kuidas diafragmaatilist kontraktsiooni läbi viia, tehke järgmisi harjutusi:

1. harjutus: lamamine

Lamades selga, painutatud jalad ja käed mööda keha, järgige ülaltoodud juhiseid. Alustamiseks tehke seda harjutust 3 korda.

Harjutus 2: istumine

Selle harjutuse ajal peaks inimene istuma toolil jalad põrandaga tasasel kohal või algajate puhul põrandal istudes painutatud jalgadega ning kogenenumate jalgade jaoks sirutatud. Hingake täielikult ja siis "imege" kõht täielikult sisse, ärge hingake nii kaua kui võimalik.

Harjutus 3: ettepoole kallutamine

Püstises asendis kallutage keha ettepoole, painutades põlvi veidi. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõmmake nii kõht kui ka vaagna lihased sisse, hoides hinge nii kaua kui võimalik.

Harjutus 4: põrandal põlvitamine

4-asendis vabastage kopsudest kogu õhk ja imege kõht nii kaua kui võimalik ja hoidke hinge nii kaua kui võimalik.

Selle harjutuse tegemiseks on veel teisigi poose, näiteks seismine ja 4 tuge. Kui teete mitmeid hüpopressante, peaksite asendeid muutma, kuna on tavaline, et inimesel on kokkutõmbumist lihtsam hoida ühes asendis kauem kui teises. Ja parim viis teada saada, millistes asendites kontraktsiooni kõige tõhusamalt hoiate, on testida kõiki neid.

Hüpopressiivse võimlemise ajal olge ettevaatlik

Mõned olulised ettevaatusabinõud hüpopressiivse võimlemise korral on järgmised:

• Ärge tehke neid harjutusi pärast söömist;
• Kõhu maksimaalsel kokkutõmbumisel tõmba alati vaagna lihaseid kokku;
• Tehke neid harjutusi 3–5 korda nädalas;
• Alustage treeningprogrammi kergelt, vähese kokkutõmbumisega ja suurendage järk-järgult kontraktsioonide arvu, austades keha piire.

Need, kes neid harjutusi regulaarselt harjutavad, näevad nende eeliseid 4 nädala jooksul.

Hüpopressiivne abs kaotada kaalu?

Selle treeninguga kehakaalu kaotamiseks on vaja kohandada toitumist, vähendades rasva-, suhkru- ja kaloririkka toidu tarbimist ning kulutada rohkem energiat ka muude rasvapõletusharjutuste tegemisele, näiteks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või rulluisutamine..

Selle põhjuseks on asjaolu, et hüpopressiivsel võimlemisel pole suuri kalorikulu ja seetõttu pole see efektiivne rasvapõletuses ning seetõttu kaotate kaalu alles siis, kui need muud strateegiad vastu võetakse. Need istumised sobivad aga suurepäraselt kõhu piiritlemiseks ja toonimiseks, muutes kõhu jäigaks..

Vaadake siin klõpsates teisi kõhu tugevdavaid harjutusi, tegemata traditsioonilisi istumisharjumusi.