Jooksutreening - 5 ja 10 km 5 nädala jooksul

Võistluse alustamine lühikeste distantside läbimisega on oluline, et keha kohaneks uue tempoga ja saavutaks vastupanu ilma ülekoormamata ja vigastusi kannatamata. Samuti on oluline lihaste tugevdamiseks teha vastupidavustreeninguid, näiteks jõutreeninguid..

Seega on ideaalne alustada kergete jalutuskäikudega, mis vaheldumisi kiirendatud jalutuskäikudega või jantkõnedega, pidades meeles enne treeningu alustamist kogu keha soojenemist ja venitamist, sest see valmistab lihaseid ja kõõluseid füüsilisele tegevusele vastu..

Hooldus, mida jooksutöö alustamisel peaksime võtma, on korduvate pingutusvigastustega, seetõttu on äärmiselt oluline pingutada reide, südamikku ja ülajäsemeid, mis lisaks liigeste tugevdamisele suurendab ka massi lihaseid ja vähendab seeläbi soovimatut longust

Jookse 5 nädala jooksul 5 km

Järgmine tabel näitab, kuidas peaks treenimine arenema, et joosta 5 km.

	Esmaspäev	Kolmapäev	Reede
1. nädal	15 min jalutuskäik + 10 min traav + 5 min jalutuskäik	Korda 8 korda: 5 min jalutuskäik + 2 min kerge jooks + 2 min jalutuskäik	Korda 5 korda: 10 min jalutuskäik + 5 min traav + 2 min kõnd
2. nädal	5-minutine kerge jooks + 5 kordust: 5-minutine kerge jooks + 1 min jalutuskäik	10-minutine kerge jooks + 5 kordust: 3-minutine mõõdukas jooks + 1-minutine jalutuskäik	5 min jalutuskäik + 20 min kerge jooks
3. nädal	5 min kerge jalutuskäik + 25 min kerge jooks	5 min jalutuskäik + 5 kordust: 1 min mõõdukas jooks + 2 min kerget jooksu; Lõpetage 15-minutise traaviga	10 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas jooks
4. nädal	5 min kerge jooks + 30 min mõõdukas jooks	10-minutine kerge jooks + 4 kordust: 2-minutine tugev jooks + 3-minutine kerge jooks; Lõpetage 15-minutise traaviga	5 min jalutuskäik + 30 min mõõdukas jooks
5. nädal	5 minutit sörkimist + 30 minutit mõõdukat jooksmist	10-minutine traav + 6 kordust: 3-minutine tugev jooks + 2-minutine kerge jooks; Lõpetage 5-minutilise jalutuskäiguga	Jookse 5 km

Treeningu alguses on normaalne tunda valu kõhu küljes, mida nimetatakse ka eesli valuks või pedevaluks, kuna see ilmneb keha vastupidavuse ja hingamise rütmi puudumise tõttu. Siit saate teada, kuidas säilitada õige hingamine.

Jookse 5 nädala jooksul 10 km

Treeningu alustamiseks 10 km jooksmiseks on oluline teha vähemalt 30 minutit jooksmist 3–4 korda nädalas, kuna keha on juba vastupidavam ja lihased on vigastustele vastupidavamad.

	Esmaspäev	Kolmapäev	Reede
1. nädal	10 min traav + 4 kordust: 3 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	10 min traav + 4 kordust: 7 min mõõdukat kõndimist + 3 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	10 min traav + 4 kordust: 7 min mõõdukat kõndimist + 3 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga
2. nädal	10 min traav + 3 kordust: 5 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	10-minutine traav + 3 kordust: 10-minutine kerge jooks + 3-minutine kerge jalutuskäik; Lõpp: 10 min traav	10-minutine traav + 2 kordust: 25-minutine kerge jooks + 3-minutine jalutuskäik
3. nädal	10 min traav + 3 kordust: 10 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	10-minutiline traav + 2 kordust: 12-minutine kerge jooks + 2-minutine kerge jalutuskäik	2 kordust: 30-minutine kergejooks + 3-minutiline jalutuskäik
4. nädal	10 min traav + 4 kordust: 10 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	10 min traav + 2 kordust: 12 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku	50 min kerge jooks
5. nädal	10 min traav + 5 kordust: 3 min mõõdukat kõndimist + 2 min kerget jalutuskäiku; Lõpetage 10-minutise traaviga	30/40 min kerge jooks	Jookse 10 km

Isegi kui väsimus ei ilmne ja tegevused ei kuluta keha, on lihaste ja põlvede vigastamise vältimiseks oluline austada treeningutempo, kuna järkjärguline tempo tõus tugevdab ja suurendab keha vastupidavust.

Kui olete oma eesmärgi juba saavutanud, siis vaadake siit, kuidas siin 15 km jooksuks valmistuda.

Kuidas kiirendada takistuse suurenemist

Tugevuse ja vastupidavuse suurendamise kiirendamiseks on vaja lisada treeningkursuse suurenemised ning füüsilise ettevalmistuse parandamiseks ja lihaste taastumise kiirendamiseks on oluline vaheldumisi kerged jooksmise perioodid kehalise tegevuse ajal..

Lisaks toimib jooksmise ja kõndimise vahel ümberlülitamine ka kalorite põletamise aktiveerimiseks ja kehakaalu langetamiseks. Vaadake, kuidas teha rasva põletamiseks treeningut.

Kuidas valida õigeid kingi

Õigete jooksujalatsite valimiseks on oluline teada, mis tempot teil on. Kui jalg puudutab maad sirgjooneliselt, on samm neutraalne, kuid kui jalg puudutab maapinda rohkem sisemise osaga, on samm proneeritud ja kui see on välimise osaga, siis lamav samm.

Igal astmelise liikumise jaoks on olemas spetsiaalsed tossud, kuna need aitavad jala asendit kohandada, lisaks on oluline hinnata tossude raskust, mugavust ja seda, kas see on veekindel või mitte, eriti inimestele, kes tavaliselt jooksevad niiskes keskkonnas või niiskes keskkonnas. vihma. Siit saate teada, kuidas teada parimaid kingade valimise sammu.

Kui tunnete treeningu ajal valu ja ebamugavusi, vaadake 6 peamist valu põhjustamist jooksmisel.

Vaadake Tatjana Zanini näpunäiteid suurepärase omatehtud isotoonika retsepti kohta, et treeningut kiirendada:

Nipid jooksu parendamiseks

53 tuhat vaatamist

2.3K registreerumine