Jooksutreening 10–15 km läbimiseks

See on näide jooksutreeningust 15 nädala jooksul 15 km läbimiseks koos 4 korda nädalas treenimisega, mis sobib tervetele inimestele, kes juba tegelevad teatud tüüpi kerge füüsilise tegevusega ja kellele meeldib joosta, tehes seda tervislikumaks eluks ja mõneks vaba aeg.

Oluline on mitte kiirustada ja hoida jooksukava lõpuni, järgides kõiki siin pakutud samme, sest nii on võimalik oma füüsilist seisundit järk-järgult parandada, vigastuste oht on väike. Pahkluude ja põlvede kaitsmiseks kandke jooksuriietust ja häid jooksujalatseid. Sobivamaid riideid leiate siit. 

Kui tunnete valu puusades, põlvedes või hüppeliigestes, peate lõpetama treenimise ja pöörduma abi saamiseks arsti ja füsioterapeudi poole, kuna halvasti paranenud vigastus võib süveneda ja treenimist raskendada. Siin klõpsake klikkides levinumaid jooksuvalu põhjuseid ja kuidas neid vältida. 

Pidage meeles, et korduvate pingutusvigastuste riski vähendamiseks on väga oluline tugevdada oma lihaseid selliste harjutustega nagu lokaliseeritud, GAP või funktsionaalne treening..

Jooksma hakkamiseks 

Aja alandamiseks

Kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks 15 km läbimiseks

Enne igat treeningut on soovitatav venitada ja vähemalt 10 minutit soojeneda. Jooksmiseks valmis saamiseks võite teha hüppe tungrauad 2 minutit peatumata, teha veel 1 minuti pikkused istumised ja veel 2 minutit vilgas kõndimist..

Siis saate alustada päevast treeningut, pöörates suurt tähelepanu hingamisele ja südamelööke. Võistlustelefoni või sagedusmõõtjaga kella kasutamine võib olla kasulik veendumaks, et te ei pane oma kehale liiga palju stressi. Siit näete treeningu ajal oma ideaalset pulssi. 

Pärast iga treeningut on soovitatav pühendada veel 10 minutit südametegevuse aeglustamiseks, nii et alustage järk-järgult jooksmise aeglustamist ja lõpetage kõndimine. Peatudes siruta lihasevalu vähendamiseks jalgu ja selga umbes 5-10 minutit. Mida rohkem venitate, seda vähem on järgmisel päeval valu.

Toit on ka lihaste taastumisel väga oluline. Vaadake, mida süüa enne toitumisnõustaja Tatjana Zanini treeningut, treeningu ajal ja pärast seda:

Nipid jooksu parendamiseks